체력 목표와 관련하여 체중 감량에 중점을 둡니다. 그러나 반대의 문제로 어려움을 겪는 개인이 있습니다. 체중 증가와 근육을 키우십시오. 이것은 드문 관심사처럼 보일지 모르지만 많은 여성들이 더 톤과 곡선 상태를 원합니다. 당신이 자신의 집에서 편안하게 체중을 늘리고 근육을 쌓고 자한다면, 당신은 올바른 장소에 있습니다. 이 기사에서는 목표 달성에 도움이되는 다양한 효과적인 연습을 살펴 보겠습니다 면생리대.
운동에 뛰어 들기 전에 체중 증가와 근육 구축의 이점을 이해하는 것이 필수적입니다. 건강하고 통제 된 방식으로 체중을 늘리면 곡선을 향상시키고 자신감을 높이며 전반적인 힘과 활력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 근육을 만드는 것은 신진 대사율을 높이는 데 도움이되므로 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다. 체중 증가가 과도한 지방을 축적한다는 의미는 아닙니다. 마른 근육량을 얻고 균형 잡힌 건강한 체격을 얻는 것입니다.
체중을 늘리고 근육을 키우기위한 가정 운동 :
체중 스쿼트 :
스쿼트는 여러 근육 그룹을 참여시키는 발전소 운동입니다. 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리십시오. 무릎이 발가락과 일치하도록하면서 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 낮추십시오. 발 뒤꿈치를 통해 다시 올라가십시오. 최적의 결과를 위해 10-12 회 반복 세트를 완료하는 것을 목표로합니다.
glute 교량 :
glute 다리는 둔근 근육을 표적으로하기에 적합하며, 이는 더 풍부하고 둥근 뒷면을 달성하는 데 도움이됩니다. 무릎을 굽히고 발이 바닥에 놓여있는 상태에서 등을 대고 눕습니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올려 둔부를 들고 몇 초 동안 뒤로 내리기 전에 뒤로 내려갑니다. 10-12 회 반복의 세 세트를 수행하십시오.
팔 굽혀 펴기 :
팔 굽혀 펴기의 기술을 습득하면 강하고 조각 된 상체로 이어질 수 있습니다. 판자 자세에 자신을 배치하여 운동을 시작하여 손이 어깨 너비보다 약간 넓어 지도록하십시오. 팔꿈치를 구부려서 몸을 낮추고 뒤로 밀어 올리십시오. 필요한 경우 무릎 팔 굽혀 펴기로 수정하십시오. 상체 강도와 정의를 구축하기 위해 3 세트의 8-10 회 반복을 목표로합니다. 집에서 강력한 상체 운동을 위해 팔 굽혀 펴기를 일상에 통합하십시오.
덤벨 행 :
덤벨 행은 등 근육, 특히 위도를 개발하는 데 환상적입니다. 한 손에 아령을 잡고 반대쪽 무릎과 튼튼한 표면에 손을 대고 등이 땅과 평행하게되도록하십시오. 아령을 가슴쪽으로 당겨서 등 근육을 압박 한 다음 뒤로 내립니다. 10-12 회 반복의 세 세트를 수행하십시오.
스텝 업 :
스텝 업은 주로 사두근과 둔부를 목표로하는 훌륭한 하체 운동입니다. 튼튼한 벤치 나 단계를 찾으십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 몸을 들어 올려 발 뒤꿈치를 밀고 한 발로 밟습니다. 아래로 뒤로 물러서 역 발로 반복하십시오. 10-12 회 반복의 세 세트를 수행하십시오.
덤벨 어깨 프레스 :
덤벨 어깨 프레스는 어깨 근육을 강화하고 형성하는 데 효과적입니다. 각 손에 아령으로 앉거나 서서 어깨 높이를 유지하십시오. 팔이 완전히 확장 될 때까지 무게를 오버 헤드 위로 올린 다음 다시 아래로 내립니다. 8-10 회 반복 세트를 수행하십시오.
폐 :
폐는 사두근, 햄스트링 및 둔부를 목표로하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 발을 엉덩이 너비로 서서 서십시오. 오른쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추고 오른발로 큰 발을 내딛습니다. 시작 위치로 뒤로 당기고 왼발로 반복하십시오.
삼두근 딥 :
삼두근 딥은 상단 팔 뒤쪽의 근육을 대상으로하여 힘과 정의를 개발하는 데 도움이됩니다. 안정적인 벤치 나 의자를 찾아 손으로 좌석의 가장자리를 잡고 손가락이 몸을 향한 손가락으로 가장자리에 앉으십시오. 엉덩이를 좌석에서 앞으로 밀고 팔로 체중을 지탱하십시오. 팔꿈치를 구부려 몸에 가깝게 유지하여 몸을 낮추고 시작 위치로 뒤로 밀어 넣으십시오. 8 ~ 10 회 반복 3 세트를 목표로하십시오.
이두근 컬 :
이두근 컬은 팔 근육을 조각하는 데 효과적인 운동입니다. 각 손에 아령을 잡고 팔이 완전히 뻗어 있고 손바닥이 앞으로 향합니다. 팔의 위치를 유지하는 동안 어깨쪽으로 무게를 말려 팔뚝 근육을 고정시킵니다. 아령을 천천히 아래로 내리고 8-10 회 반복 한 세 세트 동안 반복하십시오.
데 드리프트 :
데 드리프트는 둔부, 햄스트링 및 허리를 포함하여 여러 근육 그룹을 참여시키는 강력한 복합 운동입니다. 발을 허벅지 앞에 한 쌍의 아령이나 케틀벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 서십시오. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이에 힌지를 낀 후 땅을 향해 무게를 낮추고 햄스트링의 스트레칭을 느낍니다. 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 무게를 다시 시작 위치로 들어 올리십시오. 8 ~ 10 회 반복 3 세트를 목표로하십시오.
결론:
효과적인 운동과 균형 잡힌식이 요법의 조합을 통해 체중을 늘리고 여성으로서 근육을 구축 할 수 있습니다. 언급 된 운동을 가정 운동 루틴에 통합하고 적절한 영양 지침에 따라 더 강력하고 멍청하며 건강한 체격을 달성하려는 목표를 향해 노력할 수 있습니다. 점차적으로 시작하고 몸을 듣고 시간이 지남에 따라 운동의 강도를 천천히 증가시키는 것을 잊지 마십시오. 일관성을 유지하고 동기를 부여하고 더 강하고 자신감있는 사람을 향한 여정을 받아들이십시오.